OMEGA-3 MASNE KISELINE – ŠTA SU I IZVORI – RIBA I OSTALE NAMIRNICE
Omega-3 masne kiseline imaju izuzetno važnu ulogu u našem telu.
One su ključne za pravilno funkcionisanje našeg mozga, a imaju i važnu ulogu u pravilnom rastu i razvoju našeg organizma.
Pored ovih funkcija, one istovremeno smanjuju upale i smanjuju rizik od razvoja srčanih oboljenja, raka i artritisa.
Ukoliko imamo manjak omega-3 masnih kiselina najčešće se to manifestuje umorom, suvom kožom, depresijom i slabom cirkulacijom.
Postoji nekoliko vrsta omega-3 masnih kiselina a one su:
- EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) – najčešće zastupljene u ribi i ribljem ulju (“morske omega-3”)
- ALA (alfa-linolenska kiselina) – najčešće zastupljena u biljnim uljima (laneno i sojino ulje, orasi, semenu lana (“biljna omega-3”)
ALA se u organizmu koristi za konverziju u energiju, ali se transformiše malim delom u EPA i DHA.
Da biste unosili EPA I DHA obogatite svoju trpezu ukusnom ribom i učinićete uslugu svom organizmu, upravo zbog unosa omega-3 masnih kiselina!
Baš kao i ostalo meso, i riba sadrži korisne aminokiseline.
Kada pričamo o mesu, riba je najzdravija upravo zbog omega 3 masnih kiselinama.
Ove dobre masnoće snižavaju nivo lošeg holesterola, smanjuju ukočenost u zglobovima, popravljaju raspoloženje i pomažu kod Alchajmerove bolesti i demencije.
Ipak, nisu ni sve vrste ribe isto zdrave.
Zato vam predstavljamo one koje nutricionisti najčešće preporučuju (najviše omega 3 masnih kiselina):
Losos
Ova vrsta ribe sadrži nizak nivo žive, ali dosta omega-3 masnih kiselina. Losos se naročito preporučuje deci jer sadrži ulja koja pozitivno utiču na razvoj mozga.
Tunjevina
Ovo je još jedan odličan izvor omega 3 masti. Baš kao i losos, i tuna sadrži materije koje podstiču razvoj mozga.
Som
Možda nema dovoljno masnoće kao losos, tunjevina, skuša i ostale masne ribe, ali som ima dovoljno omega 3 masnih kiselina i zaslužuje da se češće nađe na vašoj trpezi.
Skuša
S obzirom da spada u masnije ribe, nije čudo što skuša sadrži dosta omega-3 masnih kiselina. Pored toga, ova riba sadrži najmanji procenat žive.
Ukoliko konzumirate morsku ribu bar 2 x nedeljno, smanjujete rizik od srčanog udara i šloga i do 50%.
Jedno od istraživanja je pokazalo da žene (80.000 žena je bilo uzorkovano) koje su konzumirale omega-3 masne kiseline imale 72% manji rizik od razvoja srčanog udara a 67% od tromboze.
Izvor: link
PREPORUČENA DNEVNA DOZA:
Preporučeni dnevni unos je 1 do 3 grama omega-3, a kod aktivnih sportista i više, čak i do 10gr.
- Masne ribe – imaju najviše omega-3: losos, iverak, haringa, skuša, pastrmka, jezerska pastrmka, tuna, sardina, ostrige, inćun, dagnje, lignje, školje i ulja pravljena od ovih riba.
- Laneno seme i ulje lanenog semena – 1 supena kašika ulja lanenog semena sadrži oko 7,5 grama omega-3, dok 1 supena kašika mlevenog lanenog semena sadrži 1.5 grama.
- Čija seme – izuzetno bogato antioksidantima i vlaknima i omega-3. Oko 25 grama čija semena sadrži impresivnih skoro 5 grama omega 3 masti.
- Obogaćena jaja – kada se kokoške hrane lanenim semenom, one nose jaja koja su 12 x bogatija omega 3 mastima od običnih jaja u proseku oko 0,5 grama po jajetu i sadrže 13 esencijalnih vitamina i minerala.
- Kanola ulje – 1 supena kašika daje 1,2 grama omega 3 masti.
- Orasi – sadrže najviše omega-3 od svih orašastih plodova – 2,5 grama na 28 grama, što je oko 7 oraha